La fibra alimentaria es la parte de los vegetales comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación en el intestino grueso y son descompuestas en diversos productos químicos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato).. Desde el punto de vista nutricional, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. Por esta razón durante mucho tiempo se creyó que la fibra alimentaria no era necesaria para el ser humano. Sin embargo, estudios realizados más recientemente han demostrado que la fibra forma parte esencial de la nutrición de las personas, recomendándose actualmente su ingesta diaria, imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada. Además desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristalsis intestinal.

Composición

La mayoría de las fibras son polisacáridos no almidonados. Algunos constituyentes de las fibras son la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas, las gomas, y los mucílagos. Pueden incluir también algunos compuestos no polisacáridos como puede ser la lignina, las cutinas y los taninos.

Tipos de fibra alimentaria

La fibra alimentaria, tradicionalmente considerada como un carbohidrato complejo, se ha dividido en dos grupos principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo humano.

  • La fibra insoluble: está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal efecto es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del tubo digestivo desprendiendo los desechos adheridos a éste; además al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
  • La fibra soluble: está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

fibra alimentariaDe forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3:1 entre insoluble y soluble. Se aconseja la ingestión de varios tipos de alimentos ricos de fibra, en lugar de uno solo.
Tanto la fibra soluble como la insoluble las podemos encontrar en diversos alimentos, siendo todos ellos exclusivamente fuentes de origenfibra alimentaria vegetal como:

  • Cereales.
  • Harinas integrales (avena, trigo, cebada, centeno, maíz y arroz integral).
  • Legumbres.
  • Frutas.
  • Frutos secos.
  • Verduras y hortalizas.

Beneficios de la fibraBENEFICIOS

La inclusión en la dieta de alimentos ricos en fibra alimentaria puede prevenir o aliviar diferentes enfermedades tales como:

  • Estreñimiento: el efecto más conocido de la fibra es su capacidad de facilitar el transito intestinal. La fibra aumenta el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes. Además, disminuye el tiempo de tránsito intestinal, es decir, acelera el proceso de evacuación, aumentando su frecuencia.
  • Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas divertículos. La excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular.
  • Obesidad: la obesidad está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones: poseen menos calorías, facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos por su volumen, ayudan a producir la sensación de saciedad, y ‘secuestran’ parte de los azúcares y las grasas ingeridas, ralentizando su absorción, lo que disminuye el aporte final de energía.
  • Cáncer de colon y recto: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los primeros estudios epidemiológicos observacionales señalaron que las poblaciones que consumían dietas ricas en fibra presentaban una menor incidencia del cáncer de colon.
  • Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra alimentaria, particularmente de tipo insoluble, podría mejorar el control de la glucemia, disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, al estabilizar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, actuando sobre la liberación pancreática de insulina y control hepático de la glucogenolisis.
  • Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor absorción de colesterol, lo que conlleva a la prevención y tratamiento de las afecciones caracterizadas por niveles elevados de colesterol en sangre (como la ateroesclerosis).
  • Disminuye el pH colónico, lo cual evita la formación de pólipos colónicos e incrementa la absorción de minerales.
  • Incrementa la proliferación de la flora bacteriana colónica (bífidobacterias y lactobacillus), lo cual estimula la salud intestinal.
  • La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua, al ser una sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida.

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